2016年11月9日水曜日

高地トレーニングと長寿との関係

高地民族には長寿者が多いといわれています。
世界三大長寿村は、南米エクアドルのビルカバンバ、パキスタンのフンザ、カスピ海と黒海に挟まれたコーカサスでいずれも標高の高いところにあります。
これは高地では血管が拡張し血圧上昇が抑制され、基礎代謝が亢進することなどによると言われています。

標高の高い土地に住んでいる人たちは、持久的なスポーツ種目を得意とする傾向があります。特にアフリカの高地(ケニア、エチオピアなど)出身の選手は陸上競技の長距離種目で強さを示します。


彼らの生理学的特性を調べてみると、全身持久力を評価する最大酸素摂取量が低地出身の選手よりも高いという傾向にあります。

最大酸素摂取量は、血液中のヘモグロビン濃度により左右され、ヘモグロビンは血液中で酸素を運搬する役目を果たすもので、これが多ければ多いほど筋肉に送られる酸素も多くなります。
高地出身の選手はヘモグロビン濃度も高く、高地出身の一般の人にも同じ傾向があり、高地特有の低圧低酸素という生活環境がもたらした結果だと考えられます。

高地トレーニングは、酸素が希薄な2000m3000m程の高地で長時間にわたる持久性トレーニングを行います。


それにより心肺持久性を高め、最大酸素摂取量を高めることを可能とし、全身持久力を強化します。1968年のオリンピック(メキシコ大会)が標高2240mの高地で行われたため、その選手強化策として、高地トレーニングは有名になりました。

高地トレーニングが長距離のみならず多くのスポーツ種目のトレーニングとして有効であることはマラソンのアベベ選手(エチオピア・2500m)以来、有森選手、高橋選手、野口選手等の日本人女子選手の活躍とともに、広く一般に知られるところになりました。


その生理・生化学的効果としては、酸素不足によってもたらされるエリスロポエチン(EPO)の上昇とそれに伴う赤血球数やヘモグロビン濃度の上昇、赤血球内2,3-DPGの上昇とそれに伴う酸素解離曲線の右傾化、毛細血管網の発達、ミトコンドリアの増加及び酸化系酵素活性の上昇などが挙げられ、その結果、酸素摂取能力が向上すると考えられています。

低酸素下では、NO(一酸化窒素)など血管の内皮を柔らかくする物質の分泌が増えます。
そこに運動を加えるとたくさんの血液が血管内を流れ、さらにNOが分泌されます。また、血液中の糖が効率的に筋肉に取り込まれるので、血糖値が下がります。


近年、こういった環境下での運動が、一般の人の健康にもよい効果をもたらすことがわかってきました!
単に持久力をアップするだけでなく、心血管系や有酸素作業能の改善による動脈硬化や肥満の予防などの健康増進を促すことが実証されてきたのです。
これは、中高年の生活習慣病の要因であるメタボリックシンドロームを予防・改善することもできるということです!!



高地は、酸素濃度が低い事で、興奮が少なくゆったりとした生活になります。
さらに血管が拡張され血圧の上昇が抑制されます。これにより循環器系が改善され動脈硬化等の抑制にもなります。

生活そのものが、運動につながる環境、さらに精神的にもリラックスすることが出来る高地でのライフスタイルが長寿の秘訣になっているのです。






これがヒマラヤ、アンデス、コーカサスなどの高地民族に長寿者が多い理由だと考えられています。

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2016年10月24日月曜日

生活習慣病予防のための最大酸素摂取量

ASCLE ROOMブログを再開いたしました。

体の仕組みや働き、そして体に良いことなどを書いていきますので、是非お読みくださいね(^^♪


今回は生活習慣病の予防に役立つお話です。






人間は呼吸により酸素を身体に取り入れます。  
この酸素を利用して糖や脂肪を分解し、運動エネルギーを獲得しています。
最大酸素摂取量とは、「1分間に体内にとり込まれる酸素の最大量」のことです。
この値が低い場合、糖尿病や心疾患などの生活習慣病との関連が深いことから、ウォーキングに代表される有酸素運動の実践が推奨されています。



例えば、自転車に乗って坂道を登って行く時に、坂道が急になると次第に息苦しくなり、最後にはこれ以上運動ができないという限界に達します。この時の、1分間あたりどれだけ酸素を取り込む能力があるか?が最大酸素摂取量です。
最大酸素摂取量は、マラソンなどの競技者で高い値を得ていることから、全身持久性の体力指標として用いられています。

これらの運動実践によって全身の筋骨格系の協調性を高めることが出来るので、寝たきりつまり要介護になる原因である転倒を予防することが可能といえます。

高齢者では酸素を消費する筋肉量の減少が、最大酸素摂取量低下につながることも十分に考えられます。下肢の筋肉(特に太ももの筋肉)に適度に刺激を加えることが大切となります。

最大酸素摂取量が高い人ほど、生活習慣病の発症率が低いことが国際的な研究で明らかにされています。最大酸素摂取量は心血管系疾患の罹患率や死亡率に関連することがいくつかの研究で発表されています。

全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、全身持久力の低い人は高い人よりも3-4倍死亡率が高かったという研究結果もあるそうですよ。

厚生労働省は、平成187月に表に示す通り健康づくりのための最大酸素摂取量の基準値を示しています。

:健康づくりのための性・年代別の最大酸素摂取量の基準値
性別
20歳代
30歳代
40歳代
50歳代
60歳代
男性
40
38
37
34
33
女性
33
32
31
29
28
(単位・ml/kg/分)


この基準値は、生活習慣病の発症リスクを下げることが可能な値として示されています。それで健康づくりのためだけでなく"生活習慣病予防のための最大酸素摂取量"を意味しているといっても過言ではありません。



秋も深まってきて、美味しい食材がたくさん出回ってきています。
ついつい食べ過ぎたり、飲みすぎたりしちゃいそうですよね!(^^)!



ちょっと体が重く感じたら、アスクレルームでリフレッシュして下さいね。
みなさまのご利用を心よりお待ちしております。


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